Nadchodzi koniec epoki ,,jemy co chcemy”!
Kilkadziesiąt lat łatwego dostępu do żywności, jej przetwarzania i modyfikowania przez przemysł spożywczy oraz ogromnej ekspansji sieci fast-food na świecie, zbiera właśnie swoje żniwa. Jeszcze nigdy nie byliśmy tak chorzy, jak teraz. To już nie z powodu głodu, zakażeń i wojen umiera najwięcej ludzi na świecie, ale z powodu nieprawidłowego odżywiania i przejadania się. Złe odżywianie niesie za sobą równie niebezpieczne skutki, jak palenie tytoniu. Prym wiodą choroby układu krążenia odpowiedzialne za prawie 60% zgonów, następnie nowotwory złośliwe (20%), choroby układu oddechowego, pokarmowego i inne przyczyny zewnętrzne.
Prawie 80% zgonów na świecie spowodowane jest chorobami przewlekłymi (dawniej cywilizacyjnymi). Mamy obecnie globalną epidemię otyłości i cukrzycy. Otyłość zabija dziś trzy razy więcej ludzi niż niedożywienie, skracając życie o co najmniej 10 lat! W samej Polsce na cukrzycę choruje około 3 milionów osób, a z powodu chorób serca ktoś umiera co minutę!
Ocenia się, że rozwój chorób przewlekłych w prawie 60% zależy od stylu życia, pozostałe 40% jest zależne od genów, środowiska i służby zdrowia. Nie ma już wątpliwości, że nasze zdrowie jest przede wszystkim odzwierciedleniem tego, co wkładamy do ust. Według EBM (Evidence Based Medicine), czyli wiedzy medycznej popartej badaniami, to właśnie dieta została uznana za najważniejszy czynnik mający wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Mamy na to niezbite dowody w postaci szeregu niezależnych i wiarygodnych badań oraz obserwacji.
Czy jesteśmy skazani na chorowanie?
Zacznijmy od tego, że mimo przerażających statystyk są pewne populacje na świecie cieszące się dobrym zdrowiem, u których choroby układu krążenia, cukrzyca, osteoporoza, czy nowotwory praktycznie nie występują. Są to mieszkańcy tych zakątków świata, do których nie dotarły zwyczaje żywieniowe z krajów wysokorozwiniętych np. Melanezyjczycy z wysp Oceanii, Japończycy z wyspy Okinawa, czy mieszkańcy wiejskich terenów Chin. Cechują się oni najmniejszą śmiertelnością z powodu chorób przewlekłych i największą ilością 100-latków. Populacje te w ciągu kilkudziesięciu lat zostały dokładnie przebadane i okazało, że dobre zdrowie zawdzięczają głównie diecie roślinnej obfitującej w ryż, bataty, fasole, warzywa, owoce i niewielką ilość ryb, a także aktywności fizycznej, umiarkowanemu spożywaniu alkoholu i unikaniu tytoniu.
Niestety nawet Japończycy uznawani za najzdrowszy i najbardziej długowieczny naród na świecie wraz z przejmowaniem zachodniego stylu życia lub emigrowaniem do Ameryki i Europy zaczynają chorować na choroby przewlekłe, wówczas, gdy w ich diecie pojawia się większa ilość tłuszczów zwierzęcych, mięsa i alkoholu.
Te zależności skłoniły wielu badaczy do przeanalizowaniu stylu życia mieszkańców krajów wysokorozwiniętych i wniosek z tych obserwacji jest wspólny: im więcej niskoprzetworzonych roślin w diecie, tym niższe ryzyko chorób serca i innych schorzeń przewlekłych. Według aktualnych badań od 30 do 70% nowotworów da się uniknąć dzięki właściwej diecie.
Prawdziwy przełom nastąpił, gdy rząd Stanów Zjednoczonych uznał dietę prof. Deana Ornisha z Uniwerytetu Kalifornijskiego jako alternatywną dla zabiegów chirurgicznych metodę leczenia miażdżycy i zapobiegania zawałom. Wyniki jego badań, w których uzyskał cofnięcie zmian miażdżycowych i zmniejszenie częstotliwości bólów wieńcowych u ponad 80% pacjentów ,,leczonych” niskotłuszczową dietą wegetariańską, zostały opublikowane w prestiżowych czasopismach (Avoiding revascularization with lifestyle changes: The Multicenter Lifestyle Demonstration Project. The American Journal of Cardiology®, Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lancet).
Podobne wyniki uzyskał dr Caldwell Esselstyn – wielokrotnie nagradzany chirurg ze znanego na całym świecie szpitala Cleveland Clinic. W swoim ponad dwudziestoletnim badaniu udowodnił, że typowa dieta zachodnia bogata w tłuszcze, nabiał i mięso przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej, którą można cofnąć poprzez dietę opartą głównie na produktach roślinnych. Jak podkreśla ,,większość lekarzy leczy tylko objawy, a nie przyczyny choroby serwując pacjentom pigułki, zabiegi i operacje, które są drogie i niebezpieczne. Masę krytyczną osiągniemy dzięki większym badaniom, które będą tak nie do odparcia, że specjaliści nie będą mieli wyboru, jak oferować pacjentom zmianę stylu życia”.
Tylko kto pozwoli promować zieleninę i kaszę jaglaną?
Niestety dane napływające ze świata są u nas wciąż ignorowane lub pomijane przy formułowaniu oficjalnych zaleceń żywieniowych. Powtarzamy już dawno nieaktualne argumenty o niewłaściwym zbilansowaniu takiej diety. Tymczasem liczba chorych rośnie z dnia na dzień, a wraz z nimi koszty leczenia, które wielokrotnie przewyższają profilaktykę. Przemysł farmaceutyczny zaciera ręce, gdyż koszty leków stosowanych w leczeniu chorób żywieniowozależnych stanowią 40% wartości rocznej sprzedaży farmaceutyków. Na chorobach przewlekłych zarabia się miliardy dolarów rocznie. Podobnie jak na sprzedaży wysokoprzetworzonej żywności pełnej soli, cukru i tłuszczu o nikłej ilości składników odżywczych. Ceny leków i żywności rosną nawet kilka razy w roku. Lobby przemysłu farmaceutycznego i spożywczego finansujące kampanie polityczne i marketingowe jest tak silne, że nie możemy liczyć na to, iż prosta, tania dieta oparta na naturalnej żywności zostanie uznana za panaceum na wiele problemów zdrowotnych.
Bez wątpienia są sytuacje, kiedy leki są niezbędne do przeżycia, ale w wielu przypadkach ich stosowanie jest rażącym nadużyciem. Kuracja dietą, prowadzona pod kontrolą, jest bezpieczna, podczas, gdy leki oprócz działania terapeutycznego, posiadają także skutki uboczne. Prawidłowa dieta może nie tylko uchronić przed rozwojem chorób, ale także z nich wyleczyć, a nie zaleczyć objawy.
Jaka to dieta?
Z pewnością nie ta, którą rekomenduje nam przemysł – pełna tłustych serków, słodkich jogurtów, dań instant, słodyczy, konserwowanych wędlin, faszerowanego hormonami drobiu, czy białych, pachnących bułeczek.
To dieta, która bazuje na tym, co stworzyła matka natura w jak najmniej przetworzonej postaci, bez chemii i zbędnych zabiegów ,,upiększających”. Oto kilka rad, jak wdrożyć ją w codzienne życie:
1. Jedz jak najwięcej roślin: warzyw i owoców, zbóż, strączków, orzechów i pestek. Produkty roślinne powinny stanowić przynajmniej 80% diety. Dostarczysz w ten sposób do organizmu dużych ilości błonnika, witamin, mikroelementów, a przede wszystkim antyoksydantów, których nie zawierają produkty zwierzęce – to nasza silna broń przeciwko nowotworom. Spożywaj warzywa i owoce różnokolorowe, zwłaszcza te zielone, fioletowe i żółto-pomarańczowe. Dwa plasterki pomidora i liść sałaty na kanapce to zdecydowanie za mało, aby osiągnąć efekt profilaktyczny, a tym bardziej leczniczy. Rośliny zawierają dużo błonnika, który ułatwia im szybkie przechodzenie przez przewód pokarmowy i ogranicza kontakt z substancjami szkodliwymi. Produkty zwierzęce więcej czasu spędzają w przewodzi pokarmowym, a to właśnie w tłuszczu zwierząt gromadzi się najwięcej toksyn ze środowiska.
2. Około 20% diety pozostaw na żywność pochodzenia zwierzęcego w postaci chudego białego mięsa, ryb, jaj, czy nabiału.
Nie martw się niedoborem białka – jemy go zbyt wiele, nawet dwa razy za dużo! Nadmiar białka wiąże się z rozwojem osteoporozy oraz innych schorzeń przewlekłych. Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund) uznał czerwone mięso za potwierdzony żywieniowy czynnik rozwoju raka jelita grubego, zwłaszcza w postaci konserwowanych przetworów mięsnych (wędlin). Także spożywanie mleka krowiego wiąże się ze zwiększonym zachorowaniem m.in. na nowotwory i cukrzycę, gdyż zwiększa wytwarzanie IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu odpowiedzialnego za rozrost komórek rakowych. Warto zatem sięgać także po roślinne źródła wapnia, takie jak: migdały, mak, sezam, czy zielone warzywa.
3. Spożywaj żywność jak najmniej przetworzoną, która zawiera wiele cennych składników odżywczych. Ziemniak w mundurku będzie dobrym wyborem, ale nie frytki lub chipsy. Podobnie biała, oczyszczona mąka, rafinowany cukier, czy utwardzane oleje. To produkty wyjałowione, pozbawione wartości, a także często zawierające konserwanty oraz inne chemiczne dodatki do żywności o szkodliwym wpływie na zdrowie.
4. Jedz codziennie pełnoziarniste produkty zbożowe: razowy chleb, płatki, a zwłaszcza kasze. Zawierają mnóstwo błonnika, którego wysokie spożycie chroni przed nowotworem okrężnicy, witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu i innych minerałów.
Dodaj do diety warzywa strączkowe, takie jak: fasola, groch, ciecierzyca i soczewica, które zawierają zdrowe białko roślinne, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, pomagają redukować masę ciała, a dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu są zalecane dla osób z cukrzycą.
5. Spożywaj tłuszcze roślinne, ewentualnie rybie, które są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Najlepiej w postaci pestek, nasion lnu, orzechów oraz tłustych ryb morskich. Są one niezbędne do funkcjonowania wszystkich komórek, działają antyzapalnie i antyzakrzepowo, chronią przed chorobami serca, poprawiają wzrok. Ogranicz nasycone tłuszcze zwierzęce (NKT), które podnoszą poziom złego cholesterolu LDL oraz tłuszcze omega-6 (olej sojowy, słonecznikowy, mięso, nabiał), których nadmiar działa prozapalnie.
6. Jedz żywność, która służy Twojemu zdrowiu. Wybieraj produkty zawierające jak najwięcej składników o właściwościach przeciwutleniających, które niszczą wolne rodniki w organizmie, naprawiają uszkodzone komórki, spowalniają procesy starzenia i zapobiegają nowotworom np. owoce leśne, warzywa krzyżowe, cytrusy, pomidory, zieloną herbatę, czerwone winogrona, brokuły, cebulę, czosnek, czy pora.
Jeśli jednak cierpisz na jakieś przewlekłe schorzenia, pamiętaj, żeby skonsultować swoją dietę ze specjalistą. Nie wszystkie zdrowe produkty mogą być wówczas wskazane. Np. osoby z chorobami tarczycy powinny unikać produktów sojowych, osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi mogą źle tolerować warzywa strączkowe, a w przypadku zespołu jelita drażliwego możesz źle czuć się po warzywach cebulowych. Dietę należy zawsze dobrać indywidualnie biorąc pod uwagę stan zdrowia pacjenta oraz jego upodobania smakowe.
Tekst: Marta Michalak-Tomasik
Na podstawie m.in: (pełna bibliografia u autora):