Magiczny olej, czyli czego nie wiecie o oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek uznawana za jeden z najzdrowszych olejów świata jest bardzo ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Czy wiecie z czego wynikają jej dobroczynne właściwości?
Oliwa, zwłaszcza extra virgin (czyli ta tłoczona na zimno o najlepszej jakości) zawiera liczne bioaktywne składniki, które mogą wpływać na aktywność naszych genów:
👉 jednonienasycony kwas oleinowy, który stanowi 80% kwasów tłuszczowych oliwy
👉 tokoferole (witamina E), karotenoidy, luteinę, skwalen
👉 unikalne antyoksydanty niespotykane w innych olejach (1-2%), takie jak: hydroksytyrozol, kwas cynamonowy, flawony (apigenina i luteolina), oleuropeina i olekantal, które wykazują silne działanie antyzapalne, podobne do ibuprofenu.🌿
Badania nutrigenomiczne u ludzi wykazały, że oliwa o dużej zawartości polifenoli zmniejsza ekspresję genów m.in.:
- prozapalnego i prozakrzepowego układu CD40/CD40L, który odgrywa dużą rolę w procsach miażdżycowych
- receptora IL8RA, który bierze udział w regulacji ciśnienia krwi
- genów związanych z zapaleniem (IFNγ i IL7R ), metabolizmem lipidów (ARHGAP15), stresem oksydacyjnym (ADRB2 ) i naprawą DNA (POLK)
Co ważne, efekty te obserwowano już w ciągu kilku godzin po spożyciu posiłku wzbogaconego w oliwę (około 2 łyżek).
Spożywanie oliwy zmniejsza ciśnienie krwi, insulinooporność, poposiłkowy stan zapalny oraz utlenianie cholesterolu LDL i DNA. Zwiększa natomiast termogenezę poposiłkową (spalanie tkanki tłuszczowej po posiłku), poprawia metabolizm glukozy redukując ryzyko cukrzycy typu 2.
Jedzmy ją zatem regularnie, zarówno na zimno (np. jako dodatek do sałatek) 🥗 oraz na ciepło🥘.
Od dawna toczą się spory o to, czy na oliwie można smażyć i gotować, czy powinna być stosowana wyłącznie na zimno. Zapewniamy zatem, że oliwa extra virgin nadaje się do obróbki cieplnej, ponieważ posiada:
- dużo stabilnego kwasu oleinowego, odpornego na uszkodzenia oksdydacyjne
- mało wolnych kwasów tłuszczowych (w porównaniu z olejami rafinowanymi)
- wysoki punkt dymienia🌡 (temperatura, w której tłuszcz zaczyna się utleniać) ok 190-220 °C (jak masło klarowane) – do tej temperatury jej podgrzewanie jest bezpieczne
- wysoki poziom przeciwutleniaczy, które chronią olej przed zepsuciem
Badanie* opublikowane w 2020r czasopiśmie Antioxidants przez naukowców z Barcelony wykazało, że podczas podgrzewania oliwy zawartość polifenoli spadła o 40-75% w zależności od temperatury, ale nadal była wystarczająca, by zapobiegać utlenianiu lipodów we krwi.
Zatem jedzcie, pijcie, maczajcie....na zdrowie!
*Pirodotti M.: Nutrigenomics of extra‐virgin olive oil: A review. Biofactors. 2017, 2;43(1):17-41.